コロナ禍以降！
電車を避け、自転車通勤をする人は増えた？
自転車は身近で便利な移動手段であり、健康への効果も大きい！
ジョギングに比べての利点としては？
ひざや足首への負担が小さい！
どのくらいの時間？
どのように乗れば？
どんな効果が期待できるのか？
自転車走行の効果とは？
・とくに急がずにこいだ場合でも、歩行に比べて心拍数が上昇しやすい！
・同じ運動強度の歩行と自転車運動とでは、自転車運動のほうが糖代謝の活性化が進み、血糖値を下げる効果が高い？
運動時間がつくれない人！
こそ自転車がおすすめ！
健康づくりのために、運動を心がけている人は多いですが、どの程度の運動が必要なの？
自転車で効率よく効果的な有酸素運動を行う目安は？
・50％程度の運動強度なら？
1日に30分間、週に5回
・70％程度の運動強度なら？
1日に20分間、週に3回
息が切れてもう動けないというときの運動強度を100％とするならば！
その半分が50％の運動強度！
その運動時間をつくるのが難しいかたへのお勧めは？
・自転車を通勤や通学、買い物などに取り入れる！
歩行または自転車走行で1分間運動したときのエネルギー消費量を比較した結果は？
自転車でゆっくり走だ場合は歩行と比べて1分間あたりの運動量は減りますが、スピードを上げると？
時速15キロメートル（一般的な自転車の速度）からは、早歩きよりもエネルギー消費量が多くなり、時速18キロメートルでは、大きな差が出てきます。
50％以上の運動強度を無理なく行う目安！
標準的な体力の40代の女性が、若干のアップダウンのある約3.8キロメートルの道のりを、とくに急ぐことなく歩行と自転車で走行した場合の心拍数の比較は？
以下の所要時間が目安です。
・歩行で44分間
・自転車で16分間
歩行では大半の運動強度が50％以下であり、健康づくりにはもう少し高い運動強度が必要！
自転車では大部分の走行時間で運動強度が60％を超え、それほど無理することなく行うことができます。
では、なぜ自転車では心拍数が上昇するのか？
自転車の場合！
発進や坂道で運動強度が大きく増加するため！
(実は、交差点の中央部は少し高くなっていて！)
信号などで交差点の手前に停止すると、発進・加速を緩い上り坂で行うことになる！
日本の街中は信号機が多く、そこでの停止・発進のさいには大きな筋力を使うのです！
自転車では、運動強度を変動させ、大きな力を出す筋力トレーニングの要素も含まれるため、心拍数が上昇しやすい！
・疲れないで運動強度を高めるためのサドルの高さは？
・運動強度を高めるための乗り方のコツ？
疲れない運動・疲労を感じないと運動した意味がないと考えがちですが、正解では無いのです！
推奨するサドルの高さは？
サドルに座って脚を伸ばしたときに、つま先が地面にようやく付くくらいが目安！
軽めのギアでペダルを高回転でこぐのがコツ！
サドルが高い方が主観的な疲労感は低くなります。
疲れないで運動強度を高める自転車の乗り方の重要なポイントとして！
・ペダルの回転数ね注目！
乳酸をためずに脚が疲れないようにするコツ！
軽めのギアでペダルを高回転でこぐ！
無意識に漕いだ場合は1分間に55～60回転程度であり！
最初は65回転を目標にし、慣れてきたら、1分間に70～75回転を目標とします！
エネルギー消費量がもっとも少なくなるのは1分間に70回転！
筋放電量増加率（＊値が小さいほど乳酸がたまらず脚が疲労しにくい状態)がもっとも小さくなるのは80～90回転！
80～90回転という高速回転により、筋放電量増加率は最も低くなって脚は疲労しにくくなり、酸素消費量は上昇して心拍数が上がり運動強度は高くなるのです！
・歩行よりも自転車のほうが血糖値は下がる？
歩行と自転車の糖代謝に対する効果を比較！
有酸素性のエネルギー代謝では？
糖質や脂質が酸素と反応して二酸化炭素と水ができます。(安静時には糖質と脂質は同じくらいの比率で使われています)
運動を始めてその強度が強くなるにつれて糖質が使われる比率が高くなる！
同じ強度の運動をした場合に！
歩行より自転車運動の方が呼吸商の数値が高くなり、同じ運動強度では、歩行よりも自転車運動の方が糖をたくさん消費して血糖値を下げる効果があります。
・太ももでたくさん糖が使われる！
歩行と比べて、自転車運動では太ももでたくさん糖が使われます！
歩行では使う筋肉が分散することで糖代謝がそれほど活性化しないのに対して！
自転車運動では太ももの筋肉が集中的に使われることで糖代謝の活性化が進み、糖をたくさん消費して血糖値が下がる！
効率よく短時間で運動したい人は歩行よりも自転車で軽いギヤにて、高回転(70〜75回転)で少し負荷のかけ、1日に20分間、週に3回を目安に乗る事をお勧めしたい！
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